Garnelenbowl mit Mango, roter Beete und Tahinidressing
Ich liebe Bowls! Bei keinem Rezept kann man so schön variieren und seine Lieblingszutaten zusammen setzen. An warmen Sommertagen, aber auch im Winter, kann man sich eine Bowl zubereiten und mit den Früchten, der verschiedenen Jahreszeiten, spielen. Nicht nur lecker, sondern auch gesund.
In dieser Bowl sind viele leckere Zutaten drin. Natürlich könnt ihr einige davon weg lassen, den Fisch zum Beispiel auf eine Sorte beschränken oder ihn sogar roh lassen, oder das Schwarzkümmelöl, denn nicht jeder mag den intensiven Geschmack. Auf was ich nicht verzichten würde ist das Tahini Dressing. Denn das gibt der Bowl ihren unverwechselbaren Geschmack.
Zutaten für die Bowl
Für das Tahini Dressing
Zubereitung
Erst einmal rösten und braten
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Zubereitung Reis und gebratene Zutaten
Während man seine Zutaten für die Bowl in mundgerechte Stücke schneidet, kann man wunderbar nebenbei den Reis kochen, die Kerne rösten, Fisch und Gemüse anbraten.
Als erstes setzt etwa 1 Liter Wasser mit 1 gestrichenen TL Salz auf. Wenn das Wasser kocht, könnt ihr den Reis nach Anleitung zubereiten. Wir nehmen gern Naturreis oder Jasmin Reis.
Die Cashew- und Sesamkerne ohne zusätzliches Fett in einer kleinen beschichteten Pfanne leicht rösten. Vorsicht ist geboten, wenn sie einmal anfangen zu rösten, verbrennen sie auch schnell. Immer mal mit einem Pfannenwender umdrehen. Sie sind fertig wenn sie leicht gebräunt sind und man die Röstaromen riecht. In ein Schüsselchen füllen und beiseite stellen.
PakJoy abwaschen und in Streifen schneiden, Kokosöl in der kleinen Pfanne schmelzen, PakJoy und Zuckerschoten darin kurz anbraten, da ruhig den Herd etwas höher stellen, bis sie leicht braun werden, aber noch genug Biss haben. Beiseite stellen.
Den Fisch in mundgerechte Würfel schneiden und wieder Kokosöl in die Pfanne, die Fischstücke und die Garnelen hinein geben. Mit Salz und dem Zitronenpfeffer würzen und kurz durchbraten. In der Pfanne warm halten.
Gemüse und Obst schneiden
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Vorbereiten der Zutaten
Das Gemüse und das Obst abwaschen. Die Möhre fein raspeln. Den Stangensellerie in feine Scheiben schneiden. Avocado und Mango um den Kern herum aufschneiden und eine Hälfte ablösen. Mango in Würfel, Avocado in Scheiben schneiden. Die rote Beete in Scheiben und dann in Würfel schneiden. Den Granatapfel " abdeckeln". Das heißt, einfach oben mit einem scharfen Messer, rundherum die Schale einschneiden und ganz einfach abheben. dann einige Kerne zum garnieren heraus löffeln.
Das Tahini- Dressing
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Das Dressing zubereiten
Eine Bio Orange auspressen, alternativ Orangensaft bereit stellen. In eine kleine Schüssel die Zutaten für unser Dressing hinein geben und einfach mit einem Löffel oder Gabel gut vermengen.
Fertigstellen
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Das Anrichten unserer leckeren Bowl
Alle Zutaten werden jetzt auf zwei Schüsseln aufgeteilt. Als erstes den noch warmen Reis hinein geben. Dann auf dem Reis ringsherum am Schüsselrand, das Gemüse und die Mango, in kleinen Häufchen verteilen. Der Fisch kommt in die Mitte. Jetzt etwa 2 Esslöffel von unserem Tahini Dressing darüber verteilen. Mit Cashew, Sesam und Granatapfelkernen garnieren und ganz am Schluss einige Tropfen Schwarzkümmelöl darüber verteilen.
Nährwertangaben
Nährwertangaben
Portionen 2
- Menge pro Portion
- Kalorien 563kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 30.2g47%
- Gesättigte Fettsäuren 12.6g63%
- Cholesterin 69.6mg24%
- Natrium 229.3mg10%
- Kalium 1052mg31%
- Gesamte Kohlenhydrate 43.2g15%
- Ballaststoffe 7.7g31%
- Zucker 9.9g
- Eiweiß 25.9g52%
- Vitamin A 317 IU
- Vitamin C 18 mg
- Calcium 199 mg
- Eisen 3 mg
- Vitamin D 2.6 IU
- Vitamin E 5.7 IU
- Vitamin K 39.5 mcg
- Niacin (Nicotinsäure) 12.4 mg
- Vitamin B12 2.3 mcg
- Biotin (Vitamin B7) 6.4 mcg
- Jod 84.6 mcg
- Magnesium 95 mg
- Zink 2.6 mg
- Mangan 2 mg
- Chlorid 341.8 mg
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Anmerkung
Wer es weniger Kalorienreich mag, einfach Cashewkerne und Avocado weg lassen. Lasst es euch schmecken und schreibt mir gern dazu etwas in die Kommentare.